6 veckors träningsprogram inför Vårruset

Om knappt 7 veckor är det dags för Vårruset i Norrköping. Jag kommer att hålla i 5 av 6 träningspass inför den 17 maj och som en liten påskpresent bjuder jag även på två olika träningsprogram nedan, Ett för dig som vill komma igång med löpningen, men som ändå har en grundkondition och ett för dig som redan är igång och springer och som vill få tips på hur du kan lägga upp din träningsvecka.

Men som alltid vid träningsprogram är det viktigt att lyssna på kroppen. Passa på att ställ dina frågor inför Vårruset på träningspassen. Det första är den 10/4 kl 19:00 i Ljuraparken.

Program 1

För dig som inte sprungit så mycket innan men som har en bra grundkondition, dvs  du har tränat regelbundet under vintern t ex gruppträning, simning eller skidåkning.

3 pass per vecka

Du bestämmer vilka dagar du kör dina pass. På Vårruset Norrköping Facebooksida lägger vi upp förslag på styrkeövningar. Jag vill även tipsa dig om#övningsvideo på instagram.

Vecka 14
Pass 1
Varva promenad och jogg i ca 30-45 min

Pass 2
1 minuters intervaller. Spring 60 s i hög fart och vilar genom lätt jogg/rask promenad i 60 s. Spring minst 10 st repetitioner. Uppvärmning 15 min och nedvarvning 10 min.

Pass 3
Styrka och rörlighet ca 45 min

Vecka 15
Pass 1
Tisdag kl 19:00; träning med oss inför Vårruset. långa intervaller.

Pass 2
Styrka och rörlighet 30 min

Pass 3
30 min skogslöpning, gå när du behöver det.

Bonuspass
Rör på dig lite mer i vardagen

Vecka 16
Pass 1
Tisdag kl 19:00; träning med oss inför Vårruset (backintervaller)

Pass 2
Varva promenad och gång. Försök att utöka den tiden du springer så att löpintervallerna är längre än vad de var under vecka 14.

Pass 3 Alternativ konditionsträning,  tex cykling, simning eller gruppträningspass.

Vecka 17
Pass 1
Tisdag kl 19:00; träning med oss inför Vårruset (intervaller,styrka).

Pass 2
Cykling eller promenad ca 60 min

Pass 3
Lördag Träning inför Vårruset, (intervaller, styrka )

Vecka 18
Pass 1
Lugn jogg varvat med promenad. Försök att utöka sträckan du springer jmf med vecka 16. Passets längd är ca 45 min

Pass 2
Styrka och rörlighet 30 min

Pass 3
Backintervaller. Värm upp i 15 min genom att t ex springa till en backe. Spring uppför backen 7 gånger (beroende på hur lång den är). Det ska ta minst 30 sek att springa uppför den. Upp med blicken, jobba med armarna och tänk höga knän. Gå eller småjogga utför och starta ganska omgående med nästa intervall.

Vecka 19
Pass 1
Måndag kl 19:00; träning med oss inför Vårruset (blandade intervaller).

Pass 2
Långpromenad eller cykling ca 60 min

Pass 3
Lyktstolpsintervaller Fartlek mellan lyktstolpar, träd eller brevlådor. Hitta en sträcka med antingen brevlådor, träd eller lyktstolpar. Mellan varje riktmärke leker du med farten och ökar mellan brevlåda 1-2 och mellan brevlåda 2-3 minskar du på farten. Är det för kort avstånd kan du köra ökning/sänkning mellan 2-3 markeringar. Upprepa i ca 5 min eller 1 km. Jogga lugnt i 5 minuter innan du börja om igen. Sammanlagt kör du intervaller i 15 minuter. Och passet varar alltså i ca 45 min inkl uppvärmning och nedvarvning.

Vecka 20
Pass 1
Måndag, Träning med oss inför Vårruset (lugn distans)

Torsdag 17 maj: Vårruset!

PROGRAM 2 

För dig som är igång med löpträningen och har ett tidsmål

3-4 pass per vecka

Du bestämmer vilka dagar du kör dina pass. På Vårruset Norrköping Facebooksida lägger vi upp förslag på styrkeövningar. Jag vill även tipsa dig om#övningsvideo på instagram.

Vecka 14
Pass 1
1 minuters intervaller. Spring 1 min i hög fart och vilar genom lätt jogg/rask promenad i 30 sek. Spring minst 10 st repetitioner. Uppvärmning 15 min och nedvarvning 10 min.

Pass 2
Styrka och rörlighet ca 45 min

Pass 3
45 min lugn jogg

Bonuspass: 30 min jogg, kuperad terräng

Vecka 15
Pass 1
Tisdag kl 19:00; träning med oss inför Vårruset. långa intervaller.

Pass 2
Styrka och rörlighet 45 min

Pass 3
45-60 min skogslöpning, lugnt tempo

Bonuspass, alternativ träning ex: yoga, simning eller cykling

Vecka 16
Pass 1
Tisdag kl 19:00; träning med oss inför Vårruset (backintervaller)

Pass 2
Styrka 30 min

Pass 3
2 x 10 min. Värm upp 15 min, sedan springer du 10 min i det tempo du tänkt springa på Vårruset) Återhämta dig via lugn jogg i 5 min innan du upprepar. Varva ned i 10 min

Bonuspass: Löpning 45 min lugn jogg, ingen tidspress. Om kroppen känns sliten kör du rörlighet eller cykling.

Vecka 17
Pass 1
Tisdag kl 19:00; träning med oss inför Vårruset (intervaller,styrka).

Pass 2
Lugn jogg 45 min

Pass 3
Lördag Träning inför Vårruset, (intervaller, styrka )

Bonuspass
Rör på dig lite mer i vardagen

Vecka 18
Pass 1
Lugn jogg 60 min

Pass 2
Styrka och rörlighet 45 min

Pass 3
Backintervaller. Värm upp i 15 min genom att t ex springa till en backe. Spring uppför backen 7-10 gånger (beroende på hur lång den är). Det ska ta minst 30 sek att springa uppför den. Upp med blicken, jobba med armarna och tänk höga knän. Gå eller småjogga utför och starta ganska omgående med nästa intervall.

Bonuspass: Långpass på cykel, upptäck en ny plats.

Vecka 19
Pass 1
Måndag kl 19:00; träning med oss inför Vårruset (blandade intervaller).

Pass 2
Styrka och rörlighet 45 min

Pass 3
Lyktstolpsintervaller Fartlek mellan lyktstolpar, träd eller brevlådor. Hitta en sträcka med antingen brevlådor, träd eller lyktstolpar. Mellan varje riktmärke leker du med farten och ökar mellan brevlåda 1-2 och mellan brevlåda 2-3 minskar du på farten. Är det för kort avstånd kan du köra ökning/sänkning mellan 2-3 markeringar. Upprepa i ca 5 min eller 1 km. Jogga lugnt i 5 minuter innan du börja om igen. Sammanlagt kör du intervaller i 15 minuter. Och passet varar alltså i ca 45 min inkl uppvärmning och nedvarvning.

Bonuspass
Långpromenad

Vecka 20
Pass 1
Måndag, Träning med oss inför Vårruset (lugn distans)

Torsdag: Vårruset!